愤怒对于我们很多人而言，是一种不好的情绪。我想首先阐明的一个概念是，愤怒是一种自然的情绪，它的出现提示我们，也许有人触碰了我们的底线，也许对方做了什么让我们感觉自己不被尊重了。但是我们从小就被家长和学校教育，要对人友好，不要生气，这样就造成我们常常会把愤怒当作是一种负面的情绪，想尽办法去避免或者抑制它的出现。许多人也会把愤怒和一些与之相关的行为联系在一起。一提到愤怒，是不是很多人脑海里面浮现的情景就是怒吼，咆哮，跺脚，扔东西等等？也许我们没有办法去控制愤怒什么时候出现，但是我们用怎样的行为去面对愤怒，是我们可以去控制或者改变的。
愤怒冰山 - 愤怒是一种次级情绪
我们可以把愤怒想像成一座冰山。冰山绝大部分都隐藏在海平面以下。当我们感受到愤怒的时候，其实常常还会有其他的情绪隐藏在愤怒之下。愤怒之下也许隐藏着悲伤，焦虑，压力，失望，嫉妒，受伤，失望，创伤等等。如果我们不去正视愤怒之下隐藏的这些情绪和感受，那么我们无法很好的去管理我们的愤怒情绪。通过愤怒冰山我们可以看到，愤怒是一种次级情绪，它常常是有其他的情绪所引发的。对于我们大多数人而言，与忧伤，失望，嫉妒等情绪相比，愤怒是相对来说最容易表达出来的情绪。特别是对于男性朋友而言，社会和自己从小的受到的一些教育，让男性朋友觉得愤怒是更容易被接受的情绪。举个例子，如果一个丈夫因为妻子晚回家很担心，但是因为潜移默化的受到社会的性别偏见的影响，觉得不能把自己的担心的情绪表达出来，甚至觉得说出来会丢了面子，所以最后就用最简单直接的愤怒来面对晚回家的妻子。在一篇男性与愤怒的文章里面，作者Avrum Weiss博士提到，男性当然也会感受愤怒之外的其他情绪，男性也会感到伤心甚至害怕，但愤怒却是男性在这个社会上唯一被接受的情绪。Avrum Weiss博士还提到，我们常常会认为愤怒的男性更有男子汉气概，而表达悲伤或者害怕的男性则失去了男子汉气概。当我们在面对自己的愤怒情绪的时候，停下来，问问自己是不是还有其他的情绪隐藏在我们的愤怒冰山之下，找到愤怒的根源，才可以从根本上去管理我们的愤怒。
愤怒信号
每个人在面对愤怒的时候，都会有不同的表现。在学习愤怒管理技巧之前，我们首先需要识别愤怒的信号。
识别生理上的信号 （MentalHealth. net, 2021）
· 咬紧牙关或磨牙
· 头痛
· 头痛
· 腹痛
· 心率增加和加快
· 出汗，尤其是你的手掌
· 感觉脖子/脸很热
· 颤抖
· 肌肉发紧
识别情绪上的信号 （MentalHealth. Net, 2021）
· 想尽快离开让你发怒的场景
· 烦躁
· 悲伤或沮丧
· 有罪
· 不满
· 焦虑
识别行为上的信号 （MentalHealth. Net, 2021）
· 失去幽默感
· 来回踱步
· 提高音量
· 怒吼
· 骂脏话
· 扔东西
· 哭泣
如果我们能够很好的了解自己的愤怒是如何表现出来的，那么我们就可以更好的去管理它。比如，你开始意识到自己心率加快，肌肉发紧，然后感觉很烦躁，音量开始提高，那么这个时候我们就可以开始进行一些干预，来避免愤怒继续升级最后一次到达不可控的状态。
健康的表达愤怒
愤怒是可以被健康的表达出来的。有的人在面对愤怒情绪的时候，会大发雷霆，用很暴力的方式去释放。这种暴力的方式会伤人伤己，我们在愤怒的情绪之下会口不择言，说一些伤害对方的话。有的话说出去，就是覆水难收，就算之后我们去道歉，但是有时候伤害还是造成了。这个时候，其实我们是做了愤怒情绪的奴隶，让愤怒情绪完全去控制了我们的言行。而有的人在面对愤怒的时候，会下意识的去掩饰，去压抑。但是这种压抑的愤怒得不到释放，最后会以其他的更病态的形式表达出来。如果健康的去表达愤怒呢？美国心理协会（2022）提出，“以自信而非咄咄逼人的方式表达你的愤怒情绪是表达愤怒的最健康方式。为此，您必须学习如何明确自己的需求，以及如何在不伤害他人的情况下满足这些需求。自信并不意味着咄咄逼人或要求苛刻。这意味着尊重自己和他人” (para. 6)。比如，我们可以明确的告诉对方，刚刚对方的态度让我们感觉没有收到应有的尊重。但说这句话的时候，我们要尽量保持语气的平和而不是用一种攻击的方式去表达。
正念冥想
正念冥想是一种很好的缓解我们愤怒情绪的方法。有研究表明，就算对于刚接触冥想的人来说，一次的冥想就可以缓解愤怒的生理表现 （Wei, 2016）。不管是短期还是长期的冥想练习，都可以帮助我们的身体和心理免受愤怒带来的有害身体压力（Wei, 2016）。
以下链接是我录制的两个冥想音频：
认知重建
我们在愤怒情绪影响之下，会比较容易出现极端的想法。觉得所有的人都针对自己，觉得这个事情不可能有解决方案。这些想法反过来又会让我们的愤怒情绪继续升级。当我们意识到我们出现一些夸张或者戏剧化的想法的时候，我们可以通过改变我们的思想从而来缓解愤怒情绪。比如，我们可以试着告诉自己，我只是经历了一个比较艰难的时刻，身边的人也并不是都不支持我。或者我们也可以试着问自己，现在这个让我那么愤怒的事情，一个月后，一年后还会这样影响我吗？有时候，换个角度去想问题，愤怒情绪就可以得到有效的缓解。
记录愤怒的情绪或者想法
如果我们觉得无法用言语来表达愤怒情绪，我们可以通过书写的形式把愤怒的情绪或者想法表达出来。这个是只属于自己的私密的场所，我们可以在纸上把所有的消极的想法，愿望，和破坏性的冲动表达出来。很多时候，当我们能够把这些写出来的时候，我们愤怒的情绪已经缓解了一部分。我们也可以写下我们愤怒的原因，我们意识到了什么。当逐渐平静下来之后，我们也可以做一些反思，写下通过这个事情我们学习到了什么。
其他管理愤怒的小技巧
听音乐
散步
扭湿毛巾
通过拉伸和自我按摩来放松发紧的肌肉
用吸管喝水
文献
American Psychological Association. (20221). Control anger before it controls you. https://www.apa.org/topics/anger/control
MentalHealth. net. (2021). Recognizing anger signs. https://www.mentalhelp.net/anger/recognizing-signs/
Gottman Institute. (n.d.). The anger iceberg: What you can see from the surface can be misleading as most of the iceberg is hidden below water. This is how anger works. https://thriveglobal.com/stories/the-anger-iceberg-2/
Wei, M. (2016). New study shows brief meditation can reduce anger:
Just 20 minutes can protect your body from the harmful effects of anger. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/urban-survival/201602/new-study-shows-brief-meditation-can-reduce-anger
Weiss, A. (2019). Men and anger: You are angry, but you might also be scared.
作者：刘静，阿省注册心理学家
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